Jak zvládat stres a cítit se lépe? 8 praktických tipů, které pomáhají tělu i psychice

Co je stres a proč ho vlastně cítíme?

Stres je přirozená reakce našeho těla na situace , které vnímáme jako náročné, nejisté nebo ohrožující. Nemusí se přitom jednat o skutečné nebezpečí. Spustit ho může i blížící se termín v práci, důležitá zkouška, konflikt, finanční starosti nebo prostě období, kdy se nám povinnosti kopí jedna za druhou.

Když se dostaneme do stresové situace, organizmus se připravuje na to, že bude muset reagovat. Aktivuje se nervový a hormonální systém a do hry vstupují mimo jiné adrenalin, noradrenalin a kortizol.

• Adrenalin – připravuje tělo pro rychlou reakci, zrychluje tep a pomáhá mobilizovat energii.
• Noradrenalin – zvyšuje bdělost a pozornost a pomáhá tělu rychle reagovat na zátěž.
• Kortizol – pomáhá organismu zvládat stres tím, že reguluje dostupnost energie a ovlivňuje řadu tělesných procesů.

Srdce může začít bít rychleji, zrychlí se dýchání, zvýší se pozornost a tělo mobilizuje energii. Jedná se o přirozenou reakci, která nám pomáhá přizpůsobit se náročné situaci. ¹

Typy stresu

Podle toho, jak dlouho stres trvá a jak se projevuje, můžeme rozlišovat například:

• Akutní stres – krátkodobá reakce na konkrétní náročnou nebo nečekanou situaci, která po jejím odeznění obvykle ustoupí.
• Chronický stres – dlouhodobá nebo opakovaně se vracející zátěž, při které tělo nemá dostatek prostoru pro regeneraci.
• Traumatický stres – reakce spojená s přežitím nebo vystavením mimořádně ohrožující či traumatické události.

Ne každý stres je tedy třeba se snažit okamžitě odstranit. Největší problém představuje zejména stres, který přetrvává dlouhodobě a postupně začíná zasahovat do každodenního fungování.

Kdy může být stres dobrý?

Ne každý stres nám škodí. Krátkodobý stres může být přirozenou a užitečnou reakcí, která nám pomáhá zvládnout náročnou situaci. Tělo na chvíli mobilizuje energii, zvyšuje bdělost a připravuje nás k výkonu. ²

Takový „pozitivní stres“ se označuje také jako eustres. Rozdíl oproti škodlivému stresu není pouze v tom, co nás stresuje, ale také v intenzitě, trvání a v tom, jak situaci zvládáme. Výzkum naznačuje, že když náročnou situaci vnímáme spíše jako zvládnutelnou výzvu než hrozbu, stresová reakce může dokonce podpořit výkon. ³

Jak poznat, že stresu je už příliš mnoho a stává se z něj problém?

Hranice mezi běžným stresem a dlouhodobým přetížením není u každého stejná. Zpozornět byste měli zejména tehdy, když stres neustupuje ani po skončení náročné situace, pravidelně se vrací nebo začíná zasahovat do spánku, nálady, soustředění či běžného fungování. Při dlouhodobém stresu totiž zůstávají mechanismy, které nám krátkodobě pomáhají zvládnout zátěž, aktivované příliš často nebo příliš dlouho.⁴ 

Mezi signály, že tělo a psychika potřebují více prostoru na regeneraci, mohou patřit například:

• dlouhodobá únava a pocit vyčerpání
• problémy s usínáním nebo nekvalitní spánek,
• podrážděnost, úzkost nebo časté změny nálady,
• horší soustředění a pocit, že „hlava nevypíná“,
• bolesti hlavy nebo svalové napětí,
• zažívací potíže,
• ztráta chuti do aktivit, které vám běžně dělají radost,
• pocit, že ani ve volném čase nedokážete skutečně vypnout.

Co na stres říkají odborníci?

Při zvládání stresu neexistuje jedna univerzální metoda, která bude fungovat každému. Odborné poznatky však ukazují, že význam má zejména kombinace pravidelného pohybu, kvalitního spánku, relaxačních technik a podpory blízkých lidí. Důležité je najít si způsob, který dokážete zařadit do svého běžného života dlouhodobě. ⁵

I naši produktoví specialisté doporučují vytvořit si doma prostor pro vědomý odpočinek a regeneraci. Někomu pomůže masáž a uvolnění ztuhlých svalů, jinému horko, chvíle v pohodlném křesle nebo klidný večerní rituál. Produkty na wellness sice neodstraní příčinu stresu, mohou však pomoci vytvořit podmínky k tomu, abyste na chvíli zpomalili a dopřáli tělu odpočinek.

8 praktických tipů, jak zvládat stres

1. Začněte tím, co můžete ovlivnit

Když máte mnoho povinností, mozek je často vnímá jako jeden velký problém. Zkuste si proto napsat, co vás aktuálně stresuje, a rozdělit si věci na ty , které můžete ovlivnit, a ty, které ne . Potom si vyberte jeden malý krok, který můžete udělat ještě dnes. Někdy nepřinese úlevu vyřešení všeho, ale už samotný pocit, že víte, co bude následovat.

2. Dopřejte tělu pravidelný pohyb

Nemusíte jít na hodinový trénink. Když je den hektický, počítá se i 20minutová procházka, krátké cvičení doma nebo cesta na kole. Namísto další povinnosti si vyberte pohyb, po kterém se skutečně cítíte lépe. Právě ten máte největší šanci dělat pravidelně.

3. Když stres přijde, zpomalte dech

Ve stresu často začneme dýchat rychleji a mělčeji, aniž bychom si to uvědomovali. Zkuste se na pár minut soustředit pouze na klidné, pomalejší dýchání bez nucených hlubokých nádechů .

4. Nepodceňujte jídlo a pitný režim

Když nestíháte, mezi prvními často vypadne normální jídlo. Celý den fungujete na kávě, něco sníte za pochodu a večer zjistíte, že jste pořádně nepili. Nepřidávejte tělu další zátěž tím, že mu nedáte základní palivo. V náročných dnech může pomoci již obyčejná pravidelnost. Jídlo, voda a méně spoléhání na kofein než záchranu.

5. Chraňte si spánek

Když máte spoustu práce, často si čas navíc „půjčíte“ právě ze spánku. Problém je, že následující den můžete být unavenější a hůře zvládat další zátěž. Zkuste si proto vytvořit alespoň 30 minut před spaním , během kterých už nemusíte vyřešit žádné pracovní e-maily ani dohánění posledních úkolů.

6. Vytvořte si během dne malé chvíle bez povinností

Oddech nemusí znamenat wellness víkend ani volný den. Může to být 10 minut s knihou, teplá sprcha, krátká masáž, hudba nebo káva bez telefonu v ruce. A hlavně: nemusíte si odpočinek nejprve „zasloužit“ tím, že dokončíte vše ze svého seznamu.

7. Nezůstávejte na stres sami

Když je toho mnoho, přirozenou reakcí může být stáhnout se a snažit se všechno vyřešit sám. Někdy však pomůže již obyčejné pojmenování toho, co vás trápí, před člověkem, kterému důvěřujete . Nemusíte od něj dostat řešení, ne každý rozhovor potřebuje skončit radou.

8. Naučte se rozpoznat moment, kdy už odpočinek nestačí

Dovolená, procházka ani relaxační večer nemusí vyřešit problém, který trvá celé měsíce. Pokud stres dlouhodobě narušuje váš spánek, vztahy, práci nebo běžné fungování, případně máte pocit, že jej už nedokážete zvládat sami, je vhodné obrátit se na lékaře nebo odborníka na duševní zdraví . Vyhledat pomoc není poslední možnost, může to být zrovna další praktický krok.

Rychlá první pomoc: Co dělat, když cítíte stres právě teď?

Když cítíte, že stres právě nabírá na intenzitě, nemusíte se snažit okamžitě „přestat stresovat“. Zkuste tělu nejprve pomoci zpomalit a vrátit pozornost k tomu, co se děje právě teď.

• Zastavte se na chvíli. Pokud můžete, přerušte na pár minut to, co zrovna děláte.
• Zpomalte dech. Dýchejte klidně a zkuste výdech přirozeně trochu prodloužit.
• Uvolněte tělo. Zkontrolujte ramena, čelist a ruce, právě tam často nevědomky držíme napětí.
• Zapojte smysly. Pojmenujte několik věcí, které kolem sebe vidíte, slyšíte nebo cítíte. Pomůže vám to přesunout pozornost od rozjetých myšlenek k přítomnému okamžiku.
• Položte si jednu otázku: Co potřebuji vyřešit právě teď? Ne dnes či tento týden ani celý problém. Stačí jen nejbližší krok.

❓Často kladené otázky (FAQ)

Proč se neumím uvolnit, ani když mám konečně volno?
Po náročném dni se tělo a mysl nepřepnou do klidového režimu okamžitě. Někdy proto potřebujeme chvíli ke zpomalení, i když už objektivně nemusíme nic řešit.

Proč mám výčitky, když konečně odpočívám a nic nedělám?
Pokud jste zvyklí spojovat svůj den s výkonem a produktivitou, nicnedělání může působit jako „ztracený čas“. Oddech však není odměna za splněné povinnosti, ale přirozená součást regenerace.

Může být i příliš nabitý volný čas zdrojem stresu?
Ano. Pokud se z volného času stane další seznam úkolů, trénink, výlet, úklid, setkání, hobby, mozek nemusí dostat prostor opravdu vypnout.

Proč cítím stres v těle, i když stresující situace už skončila?
Stresová reakce nemusí zmizet ve vteřině, kdy problém pomine. Tělo potřebuje určitý čas, aby se po zvýšené aktivaci opět uklidnilo.

Proč někdy nezabírají ani věci, které mě běžně uklidňují?
To, co vám pomůže při běžném napětí, nemusí stačit během období výrazného nebo dlouhodobého stresu. Máte-li pocit, že odpočinek dlouhodobě nepřináší úlevu a stres zasahuje do běžného fungování, je vhodné poradit se s odborníkem.

 

Zdroje

• ¹ Miller, DB, O'Callaghan, JP: Neuroendocrine aspekty odpovědi na stres .
• 2 Dhabhar, FS: Short-Term Stress Response – Mother Nature's Mechanism pro Enhancing Protection and Performance Under Conditions of Threat, Challenge and Opportunity .
• ³ Jamieson, JP et al.: Effectiveness of stress arousal reappraisal and stress-is-enhancing mindset interventions on task performance outcomes: meta-analysis of randomized controlled trials .
• ⁴ McEwen, BS: Neurobiologická a Systemic Effects of Chronic Stress .
• ⁵ Crosswell, AD, Lockwood, KG: Best practices for stress measurement: How to measure psychological stress in health research .