Jak správně sedět u počítače

Jak správně sedět u počítače

S dlouhým sezením v nesprávné poloze se pojí zvýšená statická námaha páteře, která způsobuje bolesti beder, šíje, hlavy, špatné držení těla, podrážděnost a také zhoršenou výkonnost. Vyhněte se jim vhodným nastavením pracovního místa, židle a také pozicí, ve které sedíte. Dobrou službu vám během dlouhého sezení udělají také polohovací pomůcky, gymnastické míče a balanční židle.

Nastavte si pracovní místo

Židle

Výšku židle upravte tak, ať máte lýtka v pravém úhlu se stehny. Sedák by vás neměl tlačit do podkolenní jamky, pokud ano, použijte bederní opěrku. Když sedíte 8 a víc hodin denně, pořiďte si dynamický podsedák, balanční židli nebo gymnastický míč. Tyto pomůcky stimulují stabilizátory zádového svalstva a podporují správné držení těla.

Stůl

Stůl by měl být ve výšce 72 cm +/- 15 cm. Přesné nastavení závisí na výšce postavy. Pracovní desku si zvedněte do úrovně loktů a zároveň tak, aby se vám pod ni pohodlně vešly nohy.

Nastavení monitoru

Monitor přesuňte tak, ať ho máte 45 až 70 cm od obličeje a jeho horní hranu v úrovni očí. Zvětšete si písmo, abyste vše pohodlně přečetli i bez natahování krku směrem k obrazovce.


 

Naučte se správně sedět

Máte pracovní místo vyladěné k ergonomické dokonalosti, ale stejně vás bolí záda? V tom případě zapracujte ještě na správné poloze. Člověk je vynalézavý a dokáže se hrbit takřka u všeho a za všech okolností. Osvojte si základní pravidla.

 

  • Chodidla položte celou plochou na podlahu tak, aby se na nich rovnoměrně rozložila váha nohou.
  • Kotníky si dejte pod úroveň kolen. Nohy nekřižte, ani nenatahujte dopředu.
  • Kolena mějte od sebe na šířku pánve tak, aby lýtka a stehna svírala úhel 90 stupňů.
  • Pánev uveďte do středního postavení. Správnou pozici snadno najdete, když nakloníte pánev úplně dozadu a pak úplně dopředu. Následně zvolte pozici uprostřed a sedněte si rovnoměrně na obě sedací kosti.
  • Sedněte si až k opěradlu tak, abyste se bedry zapřeli o integrovanou bederní opěrku. Pokud ji vaše židle nemá, můžete ji nahradit externí bederní opěrkou. 
  • Trup držte vzpřímeně a lopatky tlačte zlehka dolů.
  • Ramena uvolněte a nechte je spadnout dolů od uší. 
  • Loketní opěrky si nastavte tak, aby byly ve výšce pracovní desky, ať si na ně můžete položit lokty.
  • Hlavu nevysouvejte vpřed. Představte si, že vás někdo vytahuje vzhůru za temeno hlavy a bradu mírně zatáhněte.

Nastavte si upozornění

Když už sedíte tak, jak máte, nastavte si upozornění na pravidelnou korekci polohy. Zpočátku klidně na každých 15 minut. Jakmile zaměstnáte mozek a zaberete se do práce, polohování těla přejde z vědomé do automatické, ale neergonomické polohy. Čím častěji se vědomě zkorigujete, tím rychleji si vaše tělo na novou pozici zvykne a bude se do ní samo vracet, a to i ve chvíli, kdy mozek pracuje na něčem jiném.

Ulevte namáhaným zádům

Kromě správného nastavení pracovního místa a dodržování základních ergonomických pravidel zapojte také kompenzační pohyb. Krátké protahovací pauzy si dávejte už během pracovní doby a po práci si vyhraďte minimálně 30minutový blok na chůzi, běh nebo protahování.

 

  • Protahovací pauzy. Dopřejte si každou hodinu aspoň pár minut, kdy se na kancelářské židli protáhnete, vstanete, zajdete si pro vodu nebo na záchod. Na internetu najdete spoustu instruktážních videí, kde uvidíte, jaké kompenzační cviky můžete dělat přímo v kanceláři.
  • Po každém delším sezení se běžte projít nebo proběhnout ideálně po nerovném povrchu, který vás bude nutit k vyrovnávání.
  • Důkladně si protáhněte zádové svaly. Pokud nevíte, jak na to, zajděte si na hodinu jógy nebo na cvičení zaměřené na zdravá záda.