Jak poznat špatné držení těla
Typické znaky špatného držení těla bývají:
- Kulatá záda a předsunutá hlava: Hrudní páteř je nadměrně ohnutá (hrbíte se) a hlava je vystrčená dopředu před rameny. To často doprovází i předkloněná ramena. Taková postava má povolené mezilopatkové svaly a zkrácené prsní svaly – říká se tomu někdy horní zkřížený syndrom. Navenek ho poznáte podle kulatých zad, vtočených ramen a brady směřující k hrudi. Dotyčný může také trpět častou bolestí krku, ramen a hlavy v důsledku přetížení šíjových svalů.
- Prohnutá bedra a ochablé břicho: Dalším častým problémem je nadměrné prohnutí v bedrech. Bederní páteř je výrazně zakřivená dopředu, bříško vystouplé a pánev překlopená dopředu. Toto držení signalizuje oslabené břišní a hýžďové svaly a naopak zkrácené svaly spodních zad a kyčlí – tzv. dolní zkřížený syndrom. Projevuje se vystrčenými bedry, povoleným břichem a často i bolestmi v kříži.
- Asymetrie a další odchylky: Špatné držení může zahrnovat i odstávající lopatky, jedno rameno výš než druhé, vychýlenou pánev či problémy s dolními končetinami (např. ploché nohy).
Zbystřete také, pokud vás trápí časté bolesti zad, šíje nebo i hlavy bez jasné příčiny. Vadné držení těla totiž může způsobovat chronické přetížení svalů a páteře. Typické jsou pocity ztuhlosti a napětí ve svalech, únava při delším stání či sezení a zhoršené dýchání.
SM systém: co to je a pro koho je vhodný?
SM systém slouží k prevenci, léčbě i rehabilitaci pohybového aparátu. Jde o komplexní program zdravotních cviků, které pomáhají všem – od dětí, těhotných žen a seniorů, přes netrénované jedince až po vrcholové sportovce. Přečtěte si, o co přesně jde a jaké benefity SM systém přináší.
Napovědět může i jednoduchý test: zkuste se zády (patami, hýžděmi, lopatkami a hlavou) opřít o rovnou zeď.
Pokud se nedokážete dotknout hlavou nebo lopatkami stěny, aniž byste cítili nepříjemné napětí v bedrech či krku, pravděpodobně nemáte ideální držení těla.
Dobrá zpráva je, že na rozdíl od pevně daných deformit páteře (jako je třeba skolióza) můžete špatné držení těla cíleným cvičením a nápravnými pomůckami zlepšit. Prohlédněte se v zrcadle ze strany i zepředu a poraďte se s fyzioterapeutem, zda je vaše postura v normě.
Co je korektor zad a jak funguje
Korektor držení těla je jednoduchá zdravotnická pomůcka připomínající popruhovou vestu, kterou si nasadíte na ramena a horní část zad. Cílem je udržet páteř ve fyziologicky zdravé poloze. Pomocí nastavitelných pásů vyvíjí korektor zad jemný tah na vaše ramena a tím je udržuje stažená dozadu, čímž napřimuje hrudní páteř. Korektor tak pomáhá zafixovat záda ve správné, vzpřímené poloze a zamezit hrbení.
Tradiční korektory vypadají jako textilní popruhy (připomínají třeba ramínka batohu), které si obléknete přes ramena a utáhnete kolem hrudníku. Existují i sofistikovanější modely, například inteligentní korektory s vibracemi, které se připevní na záda a zavibrují pokaždé, když se příliš hrbíte. Všechny však fungují na podobném principu: poskytují tělu připomínku (mechanickou či vibrační), abyste se narovnali.
Korektor zad je pasivní pomůcka – dočasně zastoupí některé svaly, které by jinak držely páteř vzpřímenou. To může být dvojsečné. Na jednu stranu pomáhá vyrovnat svalové dysbalance způsobené sedavým stylem života: typicky to bývají zkrácené svaly na hrudi a oslabené mezilopatkové svaly na zádech; korektor tato oslabená záda podepře a připomene jim správnou polohu. Na druhou stranu, není to samospásné řešení. Pokud byste spoléhali jen na korektor a svaly neposilovali, mohly by dál ochabovat. Proto odborníci zdůrazňují, že korektor má sloužit hlavně jako trenér správného držení, ale dlouhodobé zlepšení zajistí až aktivní cvičení a posilování posturálních svalů.
Korektory držení těla: jak vybrat ten pravý?
Korektor není náhrada svalů, ale trenér, který vás učí správnému postavení. Na Unizdrav.cz najdete dva základní typy, z nichž každý funguje trochu jinak.
1. Klasický mechanický korektor funguje jako externí opora. Pevné elastické popruhy mechanicky stahují ramena dozadu a brání hrbení.
- Pro koho je: Pro ty, kteří potřebují okamžitou úlevu při akutní bolesti nebo chtějí pasivní podporu při krátkodobé činnosti.
- Na co si dát pozor: Nespoléhejte na něj celý den. Pokud se do něj jen „zavěsíte“, vaše svaly zleniví ještě více.
2. Inteligentní korektor s vibracemi vás netahá násilím. Místo toho má senzor, který hlídá úhel vašich zad. Jakmile se začnete hrbit (odchylka větší než 25°), zavibruje.
- Proč je skvělý: Nutí vás, abyste se narovnali sami vlastními svaly. Tím budujete svalovou paměť a trvale přepisujete špatné návyky v mozku.
Jak používat korektor držení těla?
Ortopedický korektor zad může být skvělým pomocníkem, ovšem je nutné ho používat správně.
Jak dlouho korektor nosit?
Častou chybou je nosit korektor celý den. Fyzioterapeuti varují: méně je více. Pokud s korektorem teprve začínáte, nasaďte si ho nejprve na 15–30 minut denně a jakmile pocítíte diskomfort, sundejte jej. Postupně můžete dobu nošení prodlužovat o několik minut denně. Vaše tělo si musí na novou polohu zvykat pozvolna. Nikdy nenoste korektor zad na spaní. Když máte korektor na sobě, snažte se nesedět pasivně „pověšení“ v popruzích, ale naopak aktivně vnímejte držení těla a zapojujte svaly, jako by tam korektor ani nebyl. Tím docílíte, že se vaše tělo postupně naučí správnému postoji.
Ideálně využívejte korektor v situacích, kdy máte tendenci se nejvíce hrbit, typicky při práci na počítači, při čtení, jízdě autem nebo sledování televize. Korektor zad si vždy řádně upravte podle svého těla. Popruhy utáhněte tak, abyste cítili lehké napřimování zad, ale nesmí to bolet ani výrazně omezovat pohyb rukou. Pokud trpíte vážnějšími problémy s páteří (například skoliózou, výhřezem ploténky či chronickými bolestmi), poraďte se o použití korektoru s lékařem či fyzioterapeutem.
Co na bolest zad: pomůcky pro správné sezení
Bolesti zad patří mezi jedny z nejběžnějších zdravotních problémů. Přispívá k nim zejména sedavý způsob života a nedostatek pohybu. Vsaďte proto na prevenci a vybavte se kvalitními pomůckami pro správné sezení. Pomůžou vám se správným držením těla, díky čemuž se vyhnete přetěžování vybraných svalových skupin.
Ergonomie u stolu
Ani ten nejlepší korektor vás nezachrání, pokud 8 hodin sedíte zkroucení. Kromě korektoru zad existují i další šikovné pomůcky a úpravy, které vám mohou pomoci napřímit postavu a předcházet bolestem.
- Gymnastický míč – vyměnit 30 minut na židli za míč je skvělé pro bedra. Míč vás nutí sedět rovně, ale ne strnule, neustálé drobné vyrovnávání rovnováhy totiž aktivuje hluboké zádové a břišní svaly potřebné k udržení správného sedu, a tím je nenásilně posiluje. Alternativou je balanční podložka na sezení.
- Ortopedický podsedák – je speciální sedací polštář z paměťové pěny, často s ergonomickým tvarem nebo výřezem, který odlehčuje bederní páteř a rozkládá váhu při dlouhém sezení. Díky anatomickému tvaru poskytuje oporu tam, kde je třeba, a podporuje správné držení těla při sezení. Zároveň může zmírnit bolesti zad a tlak na kostrč, kříž či kyčle.
- Ergonomická bederní opěrka – může jít o podpůrný polštář nebo ergonomickou opěrku, kterou umístíte na židli do oblasti spodních zad. Pomáhá udržovat správné zakřivení bederní páteře při sezení a poskytuje spodním zádům oporu, čímž snižuje napětí a předchází bolesti beder. Díky bederní opěrce vydržíte sedět vzpřímeně mnohem déle a pohodlněji, aniž byste si unavili spodní část zad.
S dlouhým sezením v nesprávné poloze se pojí zvýšená statická námaha páteře, která způsobuje bolesti beder, šíje, hlavy, špatné držení těla, podrážděnost a také zhoršenou výkonnost. Vyhněte se jim vhodným nastavením pracovního místa, židle a také pozicí, ve které sedíte. Dobrou službu vám během dlouhého sezení udělají také polohovací pomůcky, gymnastické míče a balanční židle.
Boj o rovná záda nekončí odchodem od stolu. Pohlídejte si také polohu při spánku. Ideální poloha: na zádech s nižším polštářem nebo na boku s polštářem, který vyplní prostor mezi ramenem a uchem. Vyzkoušejte anatomický polštář z paměťové pěny. Díky speciálnímu tvarování s výřezem pro krk stabilizuje páteř v rovině a uvolňuje šíjové svalstvo.
Kontrolujte držení těla během dne. Vědomá kontrola je ze začátku potřeba, než se správné držení zautomatizuje. Pamatujte, že cvičení je nejúčinnější lék na vadné držení těla, proto do svého týdne zařaďte aktivity, které posílí oslabené svaly a protáhnou zkrácené partie. Skvělé jsou cviky na střed těla, cviky s vlastní vahou na mezilopatkové svaly a pravidelné protahování prsních svalů, šíje a hamstringů. Výbornou volbou je také jóga nebo pilates, které zlepšují flexibilitu i sílu posturálních svalů.
