Naučte se sedět a cvičit na gymnastickém míči

Naučte se sedět a cvičit na gymnastickém míči

Lidé se o gymnastické míče zajímají nejčastěji ve spojitosti s rehabilitací po úrazu nebo při problémech s bolavými zády po dlouhém sezení. Rehabilitační cvičení je velice různorodé a měl by ho vést zkušený fyzioterapeut, ale správné sezení na míči a základní cviky na bolavá záda zvládnete i podle návodu. Přečtěte si také, jak vybrat správnou velikost míče a jak ho nahustit.

Začněte výběrem gymnastického míče

Správný průměr gymnastického míče se nejčastěji určuje podle výšky postavy, ale můžete se setkat i s méně běžným způsobem – podle délky paže od ramene ke konečkům prstů. Při nákupu míče berte v potaz také svou hmotnost. Pokud máte nadváhu, vybírejte míče s větším průměrem. V případě, že měříte 165 cm a vážíte 60 kg, je pro vás ideální míč o průměru 55 cm, když při stejné výšce vážíte třeba 80 kg, sáhněte po větším míči o průměru 65 cm. Při výběru sledujte také maximální nosnost a nikdy ji nepřekračujte. 

Velikost gymnastického míče podle délky paže

  • 56 až 65 cm = průměr míče 55 cm
  • 66 až 80 cm = průměr míče 65 cm
  • 81 až 90 cm = průměr míče 75 cm

Velikost gymnastického míče podle výšky postavy 

  • 150 až 165 cm = průměr míče 55 cm
  • 165 až 175 cm = průměr míče 65 cm
  • 175 až 185 cm = průměr míče 75 cm
  • nad 185 cm = průměr míče 85 cm

Jak správně nahustit míč

Když už máte míč správné velikosti, musíte ho ještě dobře nahustit. Na podhuštěném nebo naopak přehuštěném míči by se vám špatně cvičilo. Míč nefoukejte ústy, nejenže by se vám ho nepovedlo dostatečně nahustit, ale ještě byste do něj dostali nežádoucí bakterie a vlhkost, kvůli níž by se stěny po vyfouknutí slepily. Gymnastický míč můžete nahustit: 

  • přiloženou pumpou – je součástí balení některých modelů,
  • pumpičkou na kolo – k foukání použijte redukci nebo jehlový nástavec,
  • kompresorem.

Správně nahuštěný gymnastický míč nafoukejte tak, aby velikostně odpovídal předurčené velikosti. Z míče o průměru 55 cm se nesnažte udělat míč s 65cm průměrem. Zhoršily by se jeho vlastnosti. Velikost změříte tak, že míč postavíte ke zdi, na jeho nejvyšší bod položíte desku a uděláte si značku na zeď. Výška od země ke značce = průměr míče. Povolená tolerance je +/- 4 cm.

Jak sedět na gymnastickém míči

Pokud jste na míči nikdy předtím neseděli, dělejte to pomalu a rukama se přidržujte desky stolu, aby se vám míč neodkutálel. Posaďte se do středu míče, položte chodidla celou plochou na podlahu a rozkročte nohy na šířku ramen tak, aby se lýtka nedotýkala míče a byla kolmo k podlaze. Následně vyrovnejte horní část těla. Představte si, že vás někdo tahá za vlasy na temeni hlavy. Ramena nasměrujte dozadu a lehce vypněte hrudník

Cvičit na míči můžete i v kanceláři

Když už víte, jak správně sedět, vyzkoušejte pár jednoduchých cviků na bolavá záda. začněte jemným pohupováním ze strany na stranu. Tímto drobným pohybem nutíte tělo a hlavně svalstvo trupu k neustálému vyrovnávání a k aktivaci zádových svalů. 

Zádům prospějete také lehkým pérováním nahoru a dolů, kterým střídavě zatěžujete a odlehčujete meziobratlové ploténky, díky tomu jsou lépe zásobovány živinami a pomaleji se opotřebovávají.

Páteř procvičíte také rotací trupu. Vsedě si dejte ruce za hlavu a otáčejte se ze strany na stranu. Výhodou těchto jednoduchých cviků je také uvolnění napětí a nervozity. 

Na sezení na míči si zvykejte postupně

Zpočátku zařaďte 2 intervaly po 15 minutách. Následně je můžete prodlužovat nebo přidat další interval. V prvních dnech vás dokonce mohou bolet záda, tělu vždycky chvíli trvá, než si zvykne. Na míči seďte rovně. Pokud se zabíráte do práce a začínáte se hrbit, předsedněte si raději na židli. Špatné sezení na míči nadělá víc škody než užitku.

Během celodenního sezení u počítače je vhodné střídat ergonomickou židli, gymnastický míč nebo speciální balanční židli, která je na půli cesty mezi míčem a židlí. Nikdy však 100% nenahrazujte kancelářskou židli míčem. 

Se správným sezením vám pomohou i další pomůcky 

Sezení na židli si můžete zpříjemnit i dalšími pomůckami. Jednou z nich je overball. Tento malý míček si dejte mezi bedra a opěrku a udržujte ho na místě, tím eliminujete nežádoucí hrbení. Vhodnou alternativou je také balanční podložka, která vás nutí neustále vyrovnávat a sedět rovně.

Pokud máte sedavé zaměstnání a trávíte na židli více než 8 hodin denně, seznamte se také se zásadami správného sezení a zjistěte, jak vyladit pracovní místo k ergonomické dokonalosti.