Jak bezpečně cvičit v těhotenství? Výhody, vhodné aktivity a praktické rady

Proč je pohyb v těhotenství důležitý?

Těhotenství přináší řadu změn, na které vás mnohdy nikdo nepřipraví. Pravidelný pohyb před i během může pomoci vašemu tělu lépe se s těmito změnami vyrovnat. Nejde přitom jen o udržování kondice.

Přiměřená fyzická aktivita může snížit riziko těhotenské cukrovky, preeklampsie (závažné komplikace spojené s vysokým krevním tlakem) či nadměrného přírůstku hmotnosti.^1,2

Pohyb může přinést i další výhody:

• Méně bolestí zad a pánve: Vhodně zvolené cvičení může pomoci zmírnit některé bolesti pohybového aparátu.
• Lepší kondice: Pravidelná aktivita pomáhá udržovat svalovou sílu a vytrvalost, které využijete i při každodenních činnostech.
• Lepší psychická pohoda: Pohyb může pomoci zmírnit stres a zlepšit náladu.
• Zdravější průběh těhotenství: Pravidelná fyzická aktivita se pojí s nižším rizikem některých těhotenských komplikací.²

Kolik pohybu je během těhotenství vhodné?

Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje ženám bez zdravotních kontraindikací alespoň 150 minut aerobní aktivity střední intenzity týdně. Může jít například o svižnější chůzi, plavání nebo jízdu na stacionárním kole.¹

Pokud vám nevolnosti, únava či zdravotní komplikace nedovolují cvičit, nemusíte se nutit do výkonu za každou cenu. Vždy je třeba se poradit s gynekologem.

Jaké cvičení je vhodné během těhotenství?

Při bezproblémovém těhotenství můžete ve většině případů pokračovat v pohybu, na který jste byla zvyklá. Vhodná je kombinace aerobních aktivit, posilování a jemného strečinku. Rozhodující je přiměřená intenzita, vaše zkušenosti se cvičením a momentální zdravotní stav.³

Chůze a nenáročné kardio

Chůze představuje skvělý způsob, jak zůstat aktivní. Nepodceňujte ho, je to přirozený pohyb, na který nepotřebujete nic. Pokud jste před těhotenstvím necvičila, klidně začněte kratšími procházkami.

Praktickou alternativou je i stacionární kolo doma. Nehrozí vám ztráta rovnováhy a jste v klidu doma.

Chůze i nenáročné kardio v těhotenství pomáhají udržovat kondici a pravidelný pohyb může snižovat riziko některých těhotenských komplikací.³

Plavání a cvičení ve vodě

S rostoucím bříškem se může stát, že vám delší procházky nebo některé cviky už nebudou tak pohodlné. Voda nadnáší tělo, a tím snižuje zatížení kloubů. Plavání či jednoduché cvičení v bazénu umí být skvělou alternativou pohybu.

Výhody potvrzují i výzkumy. Studie naznačují, že pravidelné cvičení ve vodě může pomáhat při kontrole nadměrného přírůstku hmotnosti. Některé zahrnuté studie zaznamenaly i příznivé výsledky při bolestech křížů.⁴

Nepožadujte sama od sebe, abyste uplavala 5 délek. Klidná chůze, přiměřené plavání nebo pohyby pod vedením zkušeného instruktora jsou přesně to, na co se chcete ve vodě zaměřit.

Těhotenská jóga a pilates

Pokud máte chuť na klidnější cvičení, můžete vyzkoušet těhotenskou jógu nebo pilates. Obě aktivity se zaměřují na kontrolovaný pohyb, dýchání a práci se svaly.

Při výběru lekce upřednostněte instruktora se zkušenostmi s těhotenským cvičením. Ne všechny běžné jógové či pilatesové cviky jsou totiž vhodné i během těhotenství. Vyhněte se zejména horké józe, náročným balančním polohám a pohybům, které vám způsobují bolest nebo nepříjemný tlak.

Silový trénink v těhotenství

Chodili jste před otěhotněním pravidelně do posilovny? Pokud vaše těhotenství probíhá bez komplikací, nemusíte se silového tréninku automaticky vzdát. Posilování může pomoci udržovat svalovou sílu, stabilitu a celkovou kondici. Kanadská odborná doporučení dokonce uvádějí, že kombinace aerobního a silového tréninku přináší těhotným ženám větší zdravotní výhody než jednostranně zaměřený pohyb.³

Cvičit můžete s činkami, odporovými gumami nebo vlastní hmotností. Důležité je přizpůsobit zátěž svým možnostem, dbát na správnou techniku a vyhýbat se maximálním výkonům či zadržování dechu při námaze.

Pokud jste před těhotenstvím neposilovali, začněte jednoduchými cviky s nízkou zátěží, ideálně pod dohledem zkušeného trenéra nebo fyzioterapeuta.

Cvičení s gymnastickým míčem v těhotenství

Během těhotenství můžete využít míče pro jemné rozhýbání pánve, uvolnění zad nebo pohodlnější střídání poloh. Výhodou je, že si tempo i rozsah pohybu přizpůsobíte tomu, jak se právě cítíte.

S gymnastickým míčem se můžete setkat také v porodnici. Výzkumy naznačují, že jeho používání během porodu může některým ženám pomoci zmírnit vnímanou bolest a najít pohodlnější polohu. Neznamená to však, že samotné pohupování na míči urychlí porod nebo otevírání děložního čípku.⁵

Při cvičení dbejte zejména na stabilitu. Míč položte na neklouzavý povrch, chodidla nechte pevně na zemi a zpočátku cvičte u zdi nebo s oporou. Máte-li potíže s rovnováhou, závratě nebo těhotenské komplikace, prodiskutujte cvičení se svým lékařem.

Jednoduché cviky na gymnastickém míči

1. Úklon do strany: V sedě na míči spojte ruce nad hlavou a pomalu se uklánějte do jedné strany.
2. Natažení ruky: V sedě na míči zvedněte jednu ruku nad hlavu a jemně ji natáhněte do opačné strany.
3. Vzpažování: V sedě na míči spojte dlaně nad hlavou a vytáhněte ruce co nejvýše.
4. Zvedání míče: Sedněte si na zem s překříženýma nohama, uchopte gymnastický míč oběma rukama a zvedněte jej nad hlavu.
5. Uvolnění zad: Opřete se zády o gymnastický míč, pokrčte kolena a ruce nechte volně natažené do stran.
6. Pohyb nohou na míči: Lehněte si na záda, vyložte vztažené nohy na míč a jemně jimi pohybujte dopředu a pokrčte dozadu, přičemž zvedáte pánev.
7. Zvedání těla: Klekněte si na podložku, držte míč před sebou v natažených rukách a pomalu se zvedejte a opět si sedněte.
8. Zvedání nohou: Lehněte si na záda, uchopte míč mezi chodidla a pomalu zvedejte a spouštějte nohy.

1. Uvolnění zad: Klekněte si před míč, položte na něj předloktí a jemně se předkloňte.
2. Pohupování s oporou: Sedněte si na zem, opřete se zády o míč a pomalu se pohybujte dopředu a dozadu.
3. Zvedání těla: Sedněte si na míč, chodidla nechte na zemi a jemně se zvedejte a spouštějte.
4. Zaklánění s oporou: Opřete se horní částí zad o míč, pokrčte kolena a pomalu zaklánějte a zvedejte trup.

Poznámka: Cviky nemusí být vhodné pro každou těhotnou ženu. Před cvičením se poraďte s gynekologem a fyzioterapeutem.

Jak vybrat správný gymnastický míč?

Při výběru gymnastického míče je nejdůležitější, aby se vám na něm pohodlně a bezpečně sedělo. Chodidla by měla být celá položena na zemi, kolena přibližně v pravém úhlu a boky ve stejné výšce nebo mírně vyšší než kolena.

Výška postavy	Doporučený průměr míče
Do 155 cm	55 cm
155 – 175 cm	65 cm
Nad 175 cm	75 cm

 

Při koupi si všímejte i nosnosti, protiskluzového povrchu a označení anti-burst, které znamená, že při poškození by měl míč vypouštět vzduch postupně, ne náhle prasknout. Vybírejte si model určený ke cvičení a dodržujte pokyny výrobce k nafouknutí.

Jak přizpůsobit cvičení jednotlivým trimestrům?

S rostoucím bříškem se mění těžiště těla, některé pohyby jsou náročnější a svoji roli hrají i únava či nevolnosti. Trénink proto nemusíte přizpůsobovat jen týdnu těhotenství, ale především tomu, jak se cítíte a co vám dovolí váš zdravotní stav.

První trimestr – únava, nevolnosti a pohyb podle energie

V prvních týdnech vás může překvapit, kolik energie vám těhotenství ubere. Pokud jste předtím pravidelně sportovali, možná zjistíte, že najednou nedokážete absolvovat ani polovinu běžného tréninku.

Při nekomplikovaném těhotenství můžete pokračovat ve svých oblíbených aktivitách, pokud jsou bezpečné a dobře je snášíte. Namísto posilovny může někdy stačit krátká procházka a v náročnějších dnech si můžete dopřát odpočinek.

Druhý trimestr – měnící se těžiště a stabilita

S rostoucím bříškem se postupně mění držení těla i rovnováha. Některé cviky, zejména ty vyžadující stabilitu na jedné noze nebo rychlé změny polohy, vám proto mohou připadat náročnější.

Vyzkoušejte aktivity, při kterých máte dobrou oporu, například chůzi, plavání, stacionární kolo nebo upravený silový trénink. Při cvičení na gymnastickém míči dbejte na stabilní sezení a chodidla pevně na zemi.²

Třetí trimestr – pohodlí a šetrnější aktivity

V posledních měsících může být náročnější déle stát, chodit nebo se předklánět. Nemusíte však automaticky přestat cvičit. Pokud vám to zdravotní stav umožňuje, pokračujte v aktivitách, při kterých se cítíte dobře.

Příjemnou volbou může být plavání, kratší procházky, jemné cvičení s gymnastickým míčem nebo upravené posilování. Zkraťte trénink, dopřejte si více přestávek a vynechejte pohyby, při kterých ztrácíte rovnováhu nebo pociťujete bolest.

❓Často kladené otázky (FAQ)

Mohu začít cvičit, i když jsem před těhotenstvím nesportovala?
Ano, při nekomplikovaném těhotenství můžete začít i bez předchozích zkušeností. Vyzkoušejte krátké procházky nebo nenáročné cvičení a zátěž zvyšujte postupně.

Ideální je začít cvičit s trenérem, aby byla i technika cviků správná. Ta je důležitá pro vyhnutí se zraněním (před i během těhotenství).

Můžu cvičit, pokud mám těhotenskou cukrovku?
Přiměřený pohyb může pomáhat regulovat hladinu cukru v krvi. Konkrétní aktivitu a její intenzitu však přizpůsobte doporučením svého lékaře.

Můžu v těhotenství cvičit břišní svaly?
Ano, přiměřené posilování břišních svalů může být součástí těhotenského cvičení. Vybírejte si cviky, při kterých nepociťujete bolest ani nepříjemný tlak na břicho.

Můžu během těhotenství běhat?
Pokud jste pravidelně běhávali už před otěhotněním a nemáte zdravotní komplikace, můžete v běhu pokračovat. Tempo a vzdálenost přizpůsobujte tomu, jak se cítíte.

Je bezpečné cvičit při diastáze břišních svalů?
Diastáza automaticky neznamená zákaz cvičení. Vhodné cviky k posílení středu těla vám může doporučit fyzioterapeut se zkušenostmi s těhotnými ženami.

Můžu během těhotenství cvičit nalačno?
Cvičení nalačno nemusí vyhovovat každé ženě, zejména má-li sklony k nevolnosti nebo závratím. Před pohybem se podle potřeby najezte a nezapomínejte na dostatek tekutin.

Je normální, že během těhotenství nemám energii ke cvičení?
Ano, únava je během těhotenství běžná, zejména v prvním trimestru. Pokud nedokážete, dopřejte si odpočinek; výraznou nebo přetrvávající únavu však vzpomeňte svému lékaři.

Tento článek má výlučně informační charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství. Před zahájením cvičení nebo změnou pohybových aktivit během těhotenství se vždy poraďte se svým gynekologem.

 

Zdroje

• ¹ Organizace World Health (WHO): ⁠ WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
• ² American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG): ⁠ Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period.
• ³ Mottola, MF et al.: ⁠ 2019 Canadian Guideline for Physical Activity throughout Pregnancy.
• ⁴ Cancela-Carral, JM, Blanco, B., López-Rodríguez, A.: ⁠ Therapeutické akvatické cvičení v těhotenství: A Systematický Review and Meta-Analysis.
• ⁵ Makvandi, S., Latifnejad Roudsari, R., Sadeghi, R., Karimi, L.: ⁠ Effect of birth ball on labor bolest relief: A systematický review a meta-analysis.