Co na osteoporózu

Co to je osteoporóza? 

Osteoporóza neboli řídnutí kostí je chronické onemocnění kostry, při kterém ztrácejí kosti svou hustotu a pevnost. Slabé porézní kosti jsou křehčí a náchylnější ke zlomeninám. Ty hrozí nejen při úrazu, ale i při malém zatížení, které by zdravému člověku neublížilo. Nejčastěji se se zlomeninami způsobenými oslabenou kostní tkání setkáte u kyčelního kloubu, zápěstí a v oblasti páteře. Osteoporóza zpravidla vzniká nedostatkem vápníku, vitamínu D, pohlavních hormonů a zvýšeným odbouráváním kostní tkáně při nedostatečné fyzické zátěži.

Příznaky osteoporózy

Nástup onemocnění je pomalý a často bezpříznakový. Dlouhou dobu je také většinou nemoc bezbolestná a často je osteoporóza diagnostikována až s první zlomeninou. Může se ale projevovat:  

• bolestmi v zádech,
• zakřivením páteře,
• postupnou deformací postavy,
• snižující se výškou postavy.

Vyšší riziko vzniku osteoporózy hrozí ženám po menopauze v důsledku klesající produkce ženských pohlavních hormonů (estrogenů a progesteronu). Více jsou ohrožené osoby s podváhou, méně fyzicky aktivní, kuřáci, konzumenti nadměrného množství alkoholu, také lidé s výskytem osteoporózy v rodinné anamnéze, pacienti užívající pravidelně některé léky či lidé trpící nemocemi, jako je například onemocněním ledvin, příštítných tělísek, celiakií nebo Crohnovou chorobou.

Seznamte se se zásadami prevence osteoporózy

Snažte se dodržovat zásady zdravého životního stylu. Tím je potřeba se řídit již od dětství a v mládí, kdy se tělo vyvíjí. Pokud trpíte obezitou, zkuste nenásilnou formou snížit svou váhu.

Zdravý a vyvážený jídelníček

Zařaďte do jídelníčku dostatek ovoce, zeleniny a vlákniny a vybírejte si zdravé zdroje bílkovin a tuků, jako jsou například luštěniny, ořechy, ryby nebo libové maso. Zároveň snižte příjem cukru a soli. Nekuřte a omezte konzumaci alkoholu a kofeinu. 

Pravidelný pohyb

Cvičení vám pomůže udržet správnou rovnováhu. Díky posíleným svalům snížíte riziko pádu a zlepšíte koordinaci pohybů. Zvolte si pohybovou aktivitu, při které nebudete zatěžovat kosti. Ideální je chůze, nordic walking, jogging, tanec, jízda na kole nebo plavání.

Zajistěte si dostatek vitamínů a minerálů

Nejdůležitější je příjem vitamínů D a vápníku, ideálně ve stravě. Pomoci si ale můžete také výživovými doplňky. Nezapomeňte ani na hořčík a vitamíny ze skupiny B. Vsaďte i na přírodní zdroje. Těmi můžou být mořské řasy, zázvor, mák nebo černý a zelený čaj.

Jak se zbavit osteoporózy 

Základem je doplnit vápník a vitamín D. Léčba osteoporózy probíhá nejčastěji pomocí léků na předpis, tzv. bisfosfonátů, které napomáhají zastavit řídnutí kostí. Většinou ale způsobují trávicí problémy, jako je pálení žáhy. Lékař může stanovit také hormonální nebo biologickou léčbu, ani ta se ale častokrát neobejde bez vedlejších účinků. 

Důležitou součástí léčby osteoporózy jsou pravidelné návštěvy u lékaře. Pokud je vám nemoc diagnostikována, je vhodné o tom uvědomit také zubaře a gynekologa.

Vyzkoušejte cviky na osteoporózu

Cvičení se dá rozdělit do 4 oblastí: silové cviky, kardio, cviky na rovnováhu a správné držení těla.

1. Vzpřímená pozice

• Postavte se nohama na šířku boků a rovnoměrně rozložte váhu na chodidla.
• Bradu mírně zasuňte do krku. Ramena roztáhněte do strany a stáhněte lopatky k hýždím.
• Hrudník držte vpřed. Jemně zatáhněte břicho. Zpevněte a zaktivujte trup.
• Pánev by měla být v neutrální pozici s lehce zatnutými hýžděmi.

Tuto pozici se snažte udržet během cviků, chůze i sezení.

2. Posilování hýždí, stehen a beder

• Postavte se vzpřímeně. Pokud neudržíte rovnováhu, přidržte se opěradla židle, abyste byli stabilnější.
• Druhou ruku dejte v bok a nohu zvedněte do strany.
• Vydržte 5 sekund a nohu položte. Opakujte 10× u každé končetiny.

Cvičte ideálně 3× týdně. Postupně můžete v ruce držet činku a na dolní končetiny natáhnout odporovou gumu. Cvičební pomůcky vám rychleji pomohou se zpevněním svalstva.

3. Cviky na špičkách

• Vezměte si na pomoc židli. Postavte se k ní čelem, zaujměte vzpřímený postoj s nohama na šíři ramen. Ruce opřete o stoličku, abyste udrželi rovnováhu.
• Pomalu se zvedejte na špičky a vydržte v této poloze 5 sekund. Poté se vraťte do původní polohy.
• Opakujte 10×, dvě minuty si odpočiňte a znovu proveďte cvičení.

Cvičte 2× týdně. Zlepšíte svou stabilitu a rovnováhu.

Co se týče kardia, ideální je běh, rychlá chůze nebo tanec. Dávejte si pozor na nerovné plochy a pro jistotu si s sebou vezměte partnera, který vám poslouží jako opěrný bod. Veškeré pohybové aktivity konzultujte se svým lékařem, který určí, zda jsou pro vás vhodné.

Zajímá vás

Jak si zajistit dostatek vápníku, pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy?

Zkuste zakysané mléčné výrobky, někdy bývají i při nesnášenlivosti mléka tolerovány. Jezte luštěniny a oříšky. Velké množství vápníku obsahuje také mák. Vsaďte také na doplňky stravy.

Dá se osteoporóza vyléčit?

Bohužel, nedá. Díky správné léčbě a životosprávě se ale výrazně zpomalí proces nemoci.

Jak pomáhají cviky na osteoporózu?

Cvičením se zvyšuje množství kostní hmoty u mladých lidí a poté cviky pomáhají udržovat kosti zdravé tím, že se zpomaluje její úbytek v dospělosti. Posilují svaly a zlepšují koordinaci, čímž se snižuje riziko pádů.