Jak posilovat svaly pánevního dna

Seznamte se s důležitou funkcí pánevního dna

Pánevním dnem se rozumí dno pánevní dutiny s otvory pro konečník, močovou trubici a u žen i pro pochvu. Skládá se ze tří svalových vrstev, pojivové tkáně a šlach. Hlavní funkcí pánevního dna je podpora a ochrana vnitřních orgánů, jako je močový měchýř a trubice, konečník či děloha. Svaly pánevního dna jsou také důležitou součástí hlubokého stabilizačního systému páteře, spolu s břišními a zádovými svaly a bránicí se podílejí na vzpřímeném postoji, zajišťují správnou funkci svěračů a přispívají k uspokojivému sexuálnímu životu.

Proč se posiluje pánevní dno?

Oslabené svaly pánevního dna se objevují u žen i mužů nejčastěji od věku 40 let, ale čím dál častěji se s nimi potýkají i mladší lidé, zejména ti, kteří mají sedavý způsob života a trpí nadváhou. Svalům pánevního dna neprospívá ani stres, hormonální nerovnováha, některá onemocnění a velkou měrou také těhotenství a porod. Povolené svaly pánevního dna mívají také lidé po operacích pánve, ženy v menopauze nebo osoby pracující při extrémní zátěži (například nošení těžkých břemen).

Posílením svalů pánevního dna se vyhnete problémům s inkontinencí, a to jak s únikem moči, tak i stolice. Svaly jsou citlivější, a zlepšují tak sexuální prožitek a bojují proti sexuálním poruchám. Zmírňují také potíže spojené s menstruací a otěhotněním a přispívají k hladšímu průběhu porodu.

Příznaky povoleného pánevního dna

• Inkontinence,
• ​bolesti zad,
• pokles pánevních orgánů (dělohy),
• únik stolice,
• zácpa či neschopnost se zcela vymočit,
• hemoroidy,
• bolestivá menstruace, premenstruační syndrom (PMS),
• nepříjemný a bolestivý pohlavní styk,
• bolesti při erekci nebo ejakulaci,
• bolesti v oblasti hráze a varlat.

Příčiny jsou různé. Špatné držení těla, jako je velké prohnutí v bederní oblasti, předsun hlavy, zvýšené napětí čelistních kloubů či propadlá klenba, mají vliv na funkci pánevního dna a naopak. Funkčnost pánevního dna bývá poškozena po porodu, operacemi v oblasti břišní stěny, častými záněty v oblasti pánve, pádem na hýždě a kostrč, dlouhým sezením (specificky sedem s nohou přes nohu), nadměrnou fyzickou zátěží nebo nedostatkem pohybové aktivity a obezitou. 

TIP: Pokud už se potýkáte s únikem moči, udělejte si zásobu inkontinenčních pomůcek a podívejte se, jak vybrat ty správné.

Jak posílit pánevní dno

Cviky na posilování pánevního dna = Kegelovy cviky

Nejprve musíte svaly pánevního dna najít a „uvědomit“ si je. U žen podepírají močový měchýř a nachází se mezi stydkou kostí a páteří. U mužů svalstvo pánevního dna obklopuje prostatu a stydkou kost. Jakmile svaly pánevního dna lokalizujete, můžete se pustit do cvičení. Mezi osvědčenou metodu posilování pánevního dna patří Kegelovy cviky.

Jedná se celkem o 12 jednotlivých cviků. Cvičení se doporučuje provádět krátce a rytmicky – cvičte 3× denně po cca 30 opakováních. Nejznámějším cvikem je aktivní stahování a povolování svalů pánevního dna. Trénujte, dokud se nedostanete na 10s výdrž, kterou dokážete 10x opakovat. Pokud s Kegelovými cviky teprve začínáte, vyzkoušejte následujících 6 cvičení:

1. přitahování nohou – postavte se vzpřímeně s nohama na šířku pánve, uchopte jednu nohu pod kolenem a přitáhněte stehno k hrudníku. Vydržte pár vteřin a přejděte do základního postoje. Opakujte s druhou nohou.
2. překřížení nohou ve stoje – postavte se na obě nohy a překřižte je. Pokuste se při předklonu dlaněmi dotknout země. Předklánějte se pozvolna s výdechem obratel po obratli. S nádechem se opět pomalu narovnejte do vzpřímené polohy.
3. cvik v kleče 1 – klekněte si na obě kolena a ze sedu na patách se mírně zvedněte. Cvičení několikrát opakujte.
4. cvik v kleče 2 – začněte ve vzporu na dámský klik, ruce jsou kolmo k podložce, obě nohy pokrčené, ramena a nohy tvoří s tělem pravý úhel, hlava je v prodloužení těla. Jednu nohu natáhněte a mírně s ní několik vteřin kmitejte. Poté nohu opět pokrčte a cvik opakujte s druhou nohou.
5. cvik v sed lehu – v sedu lehu se opřete o dlaně a lokty a pokrčte nohy kolenou. Střídavě se dotýkejte špičkami a patami podložky.
6. jízda na kole – v sedu lehu se opřete o dlaně a lokty a pokrčte nohy kolenou. Nohama napodobujte šlapání na kole.

Upozornění

Cviky provádějte s prázdným močovým měchýřem, jinak by cvičení mohlo být bolestivé. Zapomeňte také na zadržování močení, sice takhle svaly pánevního dna snadněji rozpoznáte, ale tato metoda není vhodná, protože narušuje fyziologický proces močení a zvyšuje riziko infekce močového ústrojí.

Pomůcky na posílení pánevního dna

Při cvičení využijete také cvičební pomůcky, jako je gymnastický míč nebo odporová guma. Při cvicích můžete sáhnout také po masážním ježkovi, který vám ztíží náročnost, není tedy úplně vhodný pro začátečníky. Skvělou pomůckou pro ženy jsou také venušiny kuličky.

Bylinky na posílení pánevního dna

Bylinky se více než na posílení svalů používají na průvodní jev jejich oslabení – inkontinence. Doporučují se tzv. fytoestrogeny, které jsou obsažené například v červeném jeteli a sóje. Pomáhá také celík zlatobýl, medvědice lékařská, přeslička rolní, kopřiva dvoudomá, andělika čínská nebo maca horská. Podávat je můžete například ve formě bylinných čajů.

Kdy se projeví výsledky

Stejně jako ostatní svaly i ty pánevní je třeba trpělivě posilovat a neočekávat první výsledky po pár dnech. Pokud budete pravidelně a poctivě trénovat, zlepšení zaznamenáte během několika týdnů či měsíců. Ve cvičení nepolevte ani po odeznění problémů. 

Než se pustíte do cvičení, poraďte se s odborníkem. Potřebné informace získáte u gynekologa, urologa nebo fyzioterapeuta.