Jak zrychlit regeneraci svalů po výkonu

Důležitost odpočinku

Během fyzické námahy vznikají ve svalech mikrotrhlinky, ty se během regeneračního okna zhojí – tím si sval zvyká na zátěž, posiluje a roste. Ale když nedopřejete svalům dostatečný odpočinek, bude tělo přetížené a ve stresu, čímž se vám do oběhu vyplaví spousta stresových hormonů, které mimo jiné mohou způsobovat přibývání na váze a zvyšují pravděpodobnost vzniku zranění. 

Spánek

Jedničkou v pomyslném regeneračním žebříčku je bezpochyby spánek. Bez něj to prostě nejde. Tělo se během spánku věnuje regeneračním procesům, jinými slovy hojí poškozená svalová vlákna. Aby všechny tyto procesy probíhaly správně, musí být spánek kvalitní. Dopřejte svému tělu optimální oporu páteře a pořiďte si ortopedickou matraci a polštář.

Před spaním moc nepijte, abyste přes noc zbytečně nezaměstnávali ledviny. Spěte v dobře větrané a zatemněné místnosti. Před spaním se nedívejte na mobil, do počítače ani na televizi. Modré světlo, které obrazovky vyzařují, totiž narušuje tvorbu melatoninu. Ten je pro správný spánek podstatný. 

Strečink

Strečink je důležitý před i po tréninku. Před tím, než se vrhnete na svou oblíbenou pohybovou aktivitu, prohřejte svaly dynamickým strečinkem po dobu 10 až 15 minut. Rozehřáté svaly podají lepší výkon, a navíc budou odolnější vůči zranění. Vyberte si takové cviky, při nichž zapojíte co možná nejvíc kloubů a svalových partií.

Po tréninku vsaďte na statický strečink, tedy na protažení namáhaných partií. Svaly tak uvolníte a zlepšíte svou celkovou mobilitu. Bonusem jsou také protažené šlachy a intenzivnější vnímání jednotlivých svalů. Ke statickému strečinku se hodí posilovací gumy a gymnastické míče.

Otužování

Skvělým pomocníkem při zvyšování fyzických výkonů je také chlad. Otužování vám pomůže hned dvěma způsoby. První z nich je posílení imunity, což je nepřímá pomoc. Když nebudete nemocní, dále trénujete a vaše výkony se zvyšují. 

Druhým způsobem je rychlejší regenerace svalových vláken po intenzivním zatížení a omezení účinků DOMS (delayed onset muscle soreness) neboli opožděné svalové bolesti, která se objevuje 12 až 72 hodin po opravdu náročném tréninku.

Saunování

Sauna je ideální podporou regenerace vytrvalostních sportovců, jako jsou běžci nebo cyklisté. Teplo v sauně pomáhá tělu přivyknout na vyšší teploty, které zažívá při tréninku. A zlepšuje spalování tuků a cukrů v těle a zároveň posiluje kardiovaskulární systém.

Masáže svalů

Bolest svalů se objeví až několik hodin po cvičení, můžete ji ale do značné míry zmírnit, pokud svaly důkladně promasírujete. Po tréninku si zajděte na masáž nebo si nejzatěžovanější oblasti promasírujte sami. K tomu vám skvěle poslouží masážní válce nebo ježci. Promasírování okysličí svaly, dostane k nim živiny a zmírní jejich únavu.

Pitný režim

Nezapomínejte ani na pitný režim. Tekutiny odplavují z těla škodliviny, podporují správné vstřebávání živin, pomáhají při obnově svalů a snižují pocit únavy po cvičení.

Množství přijatých tekutin závisí na tělesné hmotnosti. Doporučuje se vypít 500 ml na každých 15 kg váhy. Pokud se hodně potíte, pijte ještě o něco víc. Ideální je pít neochucenou pitnou vodu. 

Kompenzační pomůcky

Pro sportovce, kteří hodně zapojují nohy ať už při běhu nebo cyklistice, jsou skvělým pomocníkem sportovní podkolenky. Jedná se kompresní podkolenky, které minimalizují vibrace svalstva, zlepšují průtok krve a okysličení tkání a snižují tak nároky svalů na regeneraci.

Pokud jste to s tréninkem přehnali a některé svaly vás hodně bolí, nebo jsou dokonce oteklé, dopřejte jim extra péči a zchlaďte je pomocí termoforu nebo pytlíku na led. S rychlejší regenerací svalů vám mohou pomoci také infralampy, které danou oblast prohřejí do hloubky.